Wczoraj trener na siłowni rozpisał mi indywidualny plan, oto on wraz z dietą, być może komuś przydadzą sie rzeczy tu zawarte. Dzień I 1.plecy - ściąganie drążka wyciągu za głowę 4/10 (k) - przyciągnie drążka wyciągu do brzucha siedząc 4/10 (k) - martwy ciąg 4/10 - seria podwójnie łączona: wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3/10 (k) [...]
A co jeśli plan wyglądał by tak ? Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8-12 Wysciskanie sztangi zza głowy 2x8-12 Wyciskanie sztangielek 2x10-14 Arnoldki ze skretem 2x10-14 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x6-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-12 Unoszenie [...]
Ten plan co masz jest trochę przeładowany, zamiast robić po 4 serie w prawie wszystkich ćwiczenia lepiej zejść do 3 serii w ćwiczeniu i w to miejsce dodać dodatkowe choć i tak masz dużo ćwiczeń na partię ;) Ogólnie dobrze by było pierwsze (główne) ćwiczenie robić tylko 4s. Osobiście sądzę, że taki układ byłby lepszy: Rozpiętki dałbym na końcu a [...]
[...] na drążku 2s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/8/6 Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s 10/8 Biceps: Młotki 3s ./zmiena na uginanie ze sztagą . Brzuch: jak w A tylko gdzie w planie przedramie od ciągów samo urosnie i łydki - przysiady (ale niektórzy dokładają 3 s x max) Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-06-04 19:01:27
Do Traktor71 czy moglbys sprawdzic czy moj plan fbw sie nada? Z gory dzieki Sesja A A Klatka piersiowa: - Wyciskanie Sztangi Na Lawce Plaskiej 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s Tricepsy: - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciaganie Sztangi w Opadzie (Wioslowanie ) 2s [...]
[...] czytałem w KiF. 3 x tygodniowo. Chyba I Klata, Plecy, Biceps, Triceps II Barki, Uda, Łydki, Brzuch III Wszystkie grupy mięśniowe - moim zdaniem troche bez sensu na III wszystkie grupy,bo nie proporcjonalnie rozłożony jest odpoczynek,jak już można by powtórzyć trening I a w następnym tygodniu zacząć od treningu II. O ten plan Ci chodziło?
[...] chcesz powiekszyc łapke i chcesz robic BICEPS I TRICEPS na jednym treningu to nie kosztem ich przetrenowania. Mysle ze Raz w tygodniu bedzie lepszą opcją niz 2 razy. Wtedy plan mogł by wyglądac tak: Barki Biceps Triceps Nogi Brzuch - - - Klata + Przedramie Plecy + Kaptury - - - - - - Jesli z jakis przyczyn tak jak wiele osob uwazasz ze [...]
Myślę, że nowy plan będzie wyglądał mniej więcej tak: środa: klatka + biceps Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10 wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12 wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 uginanie w oparciu o kolano 2s [...]
[...] na klatkę i ćwiczę klatke itd) czy wszystkie serie rozgrzewkowe jednocześnie i następnie trening właściwy? 3. Klatka i barki są trenowane co drugi trening, mój wcześniejszy plan to split partia 2x/tydz a więc także były ćwiczone co drugi trening. Czy przez to ten plan nie będzie mniej efektywny? 4. Jeżeli chodzi o ćwiczenia z obciążeniem [...]
Też o tym myślałem bo w tej kolejności której wykonuje mam zmęczone ręce i barki i ciężko mi wrzucać ciężar na bary przy ćwiczeniach na nogi. Jest jeszcze jedna rzecz zasugerowano mi że mój plan treningu jest słaby i powinienem zamienić go na FBW co o tym myślicie?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Powiem tyle: Duze partie miesniowe: plecy i nogi Srednie partie: klatka i barki Male partie: biceps, triceps i lydki Ilosc seri j/w. Plan mozesz uwzglednic sobie jaki chcesz byle duzych parti nie laczyc ze soba i na poczatku cwiczyc kazda partie raz w tygodniu, ja cwicze schematem: klatka+ biceps, plecy+ triceps, nogi+barki i w ostatni dzien [...]
[...] ale nie takie typowe zakwasy) czy mam wychodzidzić rześki i wypoczęty z siłki. Dotychczas zawsze staram się ćwiczyć na maxa(lubię być skonany po siłce, zresztą widziałeś mój plan i na efekty nie narzekam tylko się zastanawiam czy nie mogą być jeszcze większe. Pytanie drugie ogólnie moim problemem jest mała siła jak na wielkość mięśni, mój max to [...]
Do wypowiedzi wyżej. Staram się, ale widocznie mam gen do czegoś innego ;) Wcześniej obiecany plan: Poniedziałek : - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 8-10-10-8 - wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 8-10-10-8 - rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej (kąt okolo 20 stopni) - 4x 10 - ściąganie linek w bramie - [...]
[...] co jest lepsze :) 1.Prosze o ewentualną poprawe i doradzenie co i jak z tym wszystkim. Chciałbym ćwiczyć wieloma różnymi ćwiczeniami na daną partie mięśni, a przy takim planie musze sobie wybrać np jedno z 5 ćwiczeń i je wykonać.. 2.prosiłbym o jakieś porównanie(zalety) ćwiczenia tak a nie np w poniedziałek Klata + Bic itp. Wiem że wtedy [...]
Ok. Uloze ci plan od podstaw,bo te twoje to mizerne. Rozklad: Poniedzialek-Plecy,kaptury Wtorek-Klatka,triceps Sroda-wolne Czwartek-Nogi(skoro kontuzja)biceps Piątek-Barki Sb i Nd-off PLECY 1.Mc 10-8-8-6 (po porzadnej rozgrzewce grzbietu oczywiscie)/progres. 2.Podciaganie na drazku 10/10/8/8 3.Wioslo podchwyt/nadchwyt 10/8/8/10/progres/regres 4.GM [...]